na boki

[...] 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x do palenia Sobota: barki Barki: 1. Wyciskanie sztangi siedzac 12/10/8/8 progresja ciezaru 2. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8/8 progresja ciezaru 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8/8 progresja ciezaru Nie czepiac sie ze nie ma nog :P, brzuch czwiczony w dni [...]

[...] 12=12<10=10 Uginanie leżąc 12=12<10=10=10 Wspięcia stojąc 5x max Wspięcia na hack maszynie 4x max Wypychanie palcami 3x max Poniedziałek Barki + biceps Unoszenie hantli na boki stojąc 10=10<8=8=8 Wyciskanie hantli siedząc 8=8<6=6 Szrugsy 15<12<10 Face pull z rączkami wyciągu 4x 12 stały ciężar, progresja co trening Uginanie ze sztangą prostą [...]

[...] za mało ćw na łapy albo na klate? A co do diety na 3 tygodnie będe na 0 bilansie . Pózniej coś będe dokładał . Wiem że jedyny błąd w tym treningu to -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x15 bo mam go w pull cięzkim a przeciez zakres powinien byc 5x5 i w dodatku to jest wypychanie a nie ciągnięcie . PUSH ciężki -Przysiady 5x5 [...]

[...] na skosie w dol 12 10 10 8 wyciskanie hantli na skos gora 12 10 8 butterfly 15 10 10 piatek wolne sobota barki+ nogi+łydki wyciskanie przodem na suwnicy 12 12 8 8 wznosy na boki hantli 12 10 8 wznosy na boki hantli w opadzie 12 10 8 przysiad na maszynie 15 15 12 10 wyprosty na maszynie siedzac 12 12 10 10 uginanie w lezeniu na brzuchu na [...]

[...] ciezar) scaiganie drazka do karku 2 x 5,7 reg. wioslowanie sztanga do brzucha nachwyt 2 x 5,7 reg. wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2 x 5,7 reg. unoszenie hantli na boki wylewajaco 2 x 5,7 reg. przysiady 2 x 5,7 reg. tyl ud na maszynie 2 x 5,7 reg. unoszenie sztangi podchwytem 2 x 5,7 reg. francuskie lezac sztanga lamana 2 x 5,7 reg. [...]

[...] w dol we waskim uchwycie: 3 serie; 10-15 powtorzen barki: - wyciskanie sztangi na siedzaco (kat 90st) zza plecow/klatki: 4 serie; 10-15 powtorzen - unoszenie sztangielek na boki w opadzie/bez na siedzaco/stojaca: 4 serie; 10-15 powtorzen - podciaganie sztangi do brody: 4 serie; 10-15 powtorzen kaptur: - szrugsy ze sztangielkami oraz ze sztanga: [...]

[...] 3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 J/W 4. Wspięcia na palce 20/16/12/10 ILOSCI POWT Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 2. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8 Jak widac trenuje 3 dni w tygodniu.( pn, sroda, piatek) Chialem jeszce 3 razy w tygodni [...]

[...] 2.Wyprosty nóg na wyciągu 3.Zginanie nóg na wyciągu 4.Wspięcia na palce Barki: 1.Wyciskanie sztangi w siadzie z klatki i zza karku na przemian 2.Unoszenie chantelek na boki 3.Unoszenie sztangi do przodu 4.Unoszenie chantelek na boki w opadzie tulowia w przód 5 UNOSZENIE BARKOW DO USZU Z CHANTELKAMI W DLONIACH Brzuch ćwicz po każdym [...]

[...] hantelek na ławce skośnej 4x - wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( wąski chwyt) 2x - wyciskanie sztangi siedząc 3x - serie łączone: unoszenie hantelek siedząc na boki 2x unoszenie hantelek bokiem w gore 2x - wyciskanie francuskie hantlą za głową oburącz 2x - unoszenie hantelki do tylu w podporze przodem 3x Wtorek: (nogi, [...]

[...] 3serie(8-10) 4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia: 3serie (6-12) Środa Barki: Wyciskanie sztangi z przodu, bądź zza karku: 4x8(12) Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12) Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Biceps, Triceps super seria: 1.Uginanie ramion ze sztangą-3serie [...]

[...] trzymaną podchwytem Czwartek: Barki + nogi Barki: - siedząc - wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - stojąc - unoszenie hantli na boki 4x10 - siedząc -unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 Nogi: -przysiady ze sztangą 4x10/8/8/6 -przysiady wykroczne 4x6 -siedząc - wspięcia na palce 3x do palenia [...]

[...] na wyciagu w bok- odwodzenie w bok 3 x 12 5 kg Przyciaganie drazka do klatki 14-12-10 25 kg Rozpietki na lawce na klatke 14-12-10 3 kg Arnoldki 15-12-10 5 kg Rozpietki na boki na barki 3x10 3 kg Uginanie przedramion ze sztanga na biceps 3x 12-10-8 13 kg Wyciskanie hantli w opadzie na triceps 14-12-10-8 5kg Trening D Rozgrzewka Przysiady na [...]

[...] Przysiady z sztangą na barkach 10//8/6/4 wypady ze sztangielkami 8/8/8/8 wspięcia na palce 16/12/10/8 Barki: Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8 Unoszenie ramion na boki 10/10/10/10 Unoszenie ramion na boki w opadzie 8/8/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tłowia 10/10/10 szrugsy 15/15/15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 77 [...]

[...] x6/12*10*8*6*6*4powt. Piątek Barki+biceps Wyciskanie sztangielek nad głowę x5/10*8*6*6*4powt ze wzrastającym obciążeniem wyciskanie zza karku x4/10powt Wznosy hantelków na boki na stojąco x4/10powt. Wznosy na boki na leżąco przodem x4/10powt. Biceps Uginanie sztangi na stojąco x5/10*8*8*6*4 ze wzrastającym obciążeniem do załamania Modlitewnik [...]

[...] na poreczach 3s -wyciskanie francuskie 3-4s -prostowanie na wyciagu 3s Barki -wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6 -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8 -unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10 Kaptury -szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt. Nogi -przysiady ze sztangą 4 serie [...]

[...] ciezaru/ 2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/

[...] 80 % cm 3,3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Wyciskanie hantli w skosie górnym 8,8,8,6 Rozpiętki 4,4,4,4 Wyciskanie skos dolny 3,3,3,3 Wyciskanie na barki 4,4,4, Unoszenia na boki 4,4,4 Unoszenia na boki w opadzie tułowia 4,4,4 Piątek Przysiady 3-4 serie rozgrzewkowe 80% 3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Prostowanie nóg na maszynie 6,6,6 Uginanie nóg [...]

[...] Brzuch: 6x max Bieganie: 1 godz. Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x 10, 10, 8, 6 Unoszeni sztangi wzdłuż tułowia 3x 10, 10, 10 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x 12, 10, 10, 8 Unoszenie ramion na boki w pochyleniu 3x 10, 10, 10 Unoszenie ramion wprzód z linkami 3x 12, 12, 12 Biceps: Modlitewnik na maszynie 3x [...]

[...] z forum i troche zmieniłem pod sprzet jaki mam. Poniedziałek Box SQ 3s x 10p Martwy ciąg RAMPA 8 WL sztangielkami skos RAMPA 8 SS: Unoszenie sztangielek na boki+Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s x 12p SS: Młotki+franuz leżąc hantlem 3s x 10p SS: uginanie nadgarstków p/n 3s x max Brzuch Uneszenie nóg w [...]

[...] Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Unoszenie przedramion ze sztanga Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie [...]